O Hundred é um exercício clássico, é muito famoso entre os pilateiros. Ele é o primeiro da série de Mat e Joseph o colocava nesta posição porque seu objetivo era aquecimento vigoroso dos músculos e preparar os pulmões para a série que estava por vir, pois é um exercício muito dinâmico.
O aluno iniciante que fará o Hundred pela primeira vez tem um longo caminho pela frente antes de entrar na posição oficial do Hundred.
O instrutor deve antes de qualquer coisa, preparar o aluno para o exercício a partir do básico. Então pede-se para que o praticante deite de barriga para cima, leve os joelhos ao peito e os abrace por alguns segundos. Depois ele apóia os pés no chão alinhados com a bacia. Então, sem que levante o tronco do solo ensinamos a respiração (que deve ser longa com a expiração indo até o final, como Pilates dizia: “até que a última molécula de ar saia dos pulmões”) e o movimentos dos braços estendidos, mãos e dedos firmes, que devem ser como bombeamentos vigorosos para cima e para baixo próximos ao solo. Nesta etapa é preciso ensinar o acionamento do Power House,sim é importante que mesmo antes dos movimentos comecemos acionando o core, em seguida posicionamos os ombros e escápulas.
Treinado isso, o aluno praticante passa para a segunda fase que é realizar o abdominal. Ainda com os pés no chão e com os membros superiores ao longo do corpo, o aluno cresce os braços para longe encaixando os ombros, enrola a coluna torácica para cima até a borda inferior das escápulas e olha para os joelhos levando o queixo para a garganta. Aí se iniciam os pulsos dos braços coordenados com a respiração: cinco batidas para inspirar e mais cinco para expirar até que 10 ciclos respiratórios se completem.ESSA DICA AJUDA MUITO NA COORDENAÇÃO DA RESPIRAÇÃO.
Com o movimento já fluindo com naturalidade, pode o instrutor orientar as variações mais desafiadoras.
Evoluções:
1) Pernas em posição da mesa (tabletop) com os joelhos e coxo-femurais a 90 graus e os pés fora do chão na base Pilates (calcanhares juntos, pontas dos pés separadas e quadris em leve rotação externa).
2) Pernas esticadas para o teto com base Pilates. Nesta posição o instrutor deve estar atento à posição da bacia. Muitas vezes o aluno que não tem os ísquiotibiais devidamente alongados pode cometer o erro de tentar esticar a perna mais do que consegue levando o bumbum a sair do chão. Devemos corrigir pedindo para que ele só estique os joelhos até o ponto que a pélvis fique devidamente posicionada.
3) Pernas esticadas formando um ângulo de 45 graus com o chão. Nesta posição a atenção se concentra na lombar, evitando compensação em extensão ao posicionar as pernas, ou seja, não deve haver abalo nenhum nesta região.
4) Por último, as pernas descem até a linha do olhar.
Em todas as variações o instrutor deve ficar atento ao esforço e compensações na cervical. Caso isso ocorra, orientamos a descida do tronco e a manutenção do movimentos dos braços. A partir da 3º evolução, além de instruirmos a descida do tronco pedimos também que as pernas subam e apontem para o teto, pois mantê-las com inclinação provocaria sobrecarga na lombar.
Marília Pedrôso
fonte:espaço fluir
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